Topping av formen

Øyvinds beste råd
Her kan du få gode råd om de beste forberedelsene til St.Olavsloppet av
Øyvind Ytterhus Utengen. Han er 36 år, tobarnsfar og som deltar aktivt i
og for Bratsberg. Har deltatt i St.Olavsloppet 8 ganger og vunnet to
ganger. Han jobber som fysioterapeut og tror på rutiner og struktur for å
få hverdagen til å gå opp.
Øyvind har satt opp noen råd som gjelder for alle og i tillegg laget ulike
forslag til spissing av formen ut fra de ulike deltagernes nivå og
utgangspunkt.
Formtopping for alle
- • Topp formen ved å redusere mengde og intensitet siste 4 dager før
stafetten. - • Hold beina i gang med korte stigningsløp og korte økter.
- • Viktig med søvn, godt matinntak (spesielt karbohydrater siste 2 dager).
- • Variér underlag for å skåne beina og redusere skaderisiko.
- • Ingen harde økter etter søndag 22. juni.
- • Øk væskeinntaket siste 2–3 dager før stafetten.
- • Husk oppvarming og nedjogg før/etter stafettetappen.
- • Ikke test nye sko, klær eller mat på stafett-dagen.
- • Ingen risikoøkter siste 5 dager (bratte bakker, terrengløp i gjørme osv.)
- • La første kilometer gå kontrollert på stafetten, ikke rykk ut for hardt.
- • Viktigst: bedre å møte til start 2 % undertrent enn 5 % overtrent.
Formtopping for de beste (under 35 min på 10 km) , de gode (35-45) og
mosjonister (45+)
Tirs 17. juni – mengde og lett fart i beina
De beste: 14–16 km rolig + 6x100m stigninger
De gode: 10–12 km rolig + 6 stigninger
Mosjonister: 6–8 km rolig + 4 stigninger
Ons 18. juni – restitusjonsøkt
De beste: 12–14 km rolig
De gode: 8–10 km rolig
Mosjonister: 5–7 km rolig
Tors 19. juni – Siste kvalitetsøkt
De beste: 8x 3 min terskel + 1 min jogg (totalt 14-16 km)
De gode: 6–8x 2 min kontrollert + 1 min jogg (totalt 8-10 km)
Mosjonister: 4–5x 2 min lett fart + 1 min (jogg 7-8 km)
Fre 20. juni – restitusjon
De beste: 12–14 km rolig + 4 stigninger
De gode: 8–10 km rolig + 4 stigninge
Mosjonister: 5–7 km rolig
Lør 21. juni – siste langtur
De beste: 16–18 km rolig langtur
De gode: 12–14 km rolig
Mosjonister: 8–10 km rolig
Søn 22. juni – lett løpetur
De beste: 8–10 km rolig + 4 stigninger
De gode: 6–8 km rolig + 4 stigninger
Mosjonister: 4–5 km rolig
Man 23. juni – nedtrapping
De beste: 10 km rolig
De gode: 8 km rolig
Mosjonister: 5–6 km rolig
Tirs 24. juni – løse opp
De beste: 6 km rolig + 3 stigninger
De gode: 5 km rolig + 3 stigninger
Mosjonister: 3–4 km rolig
Ons 25. juni – Lett jogg dagen før
De beste: Fri eller 4 km jogg
De gode: Fri eller 3 km jogg
Mosjonister: Fri eller 2 km jogg
Tors 26. juni – oppvarming til løp
2–3 km rolig + 4 stigninger. Nedjogg: 2 km
Start kontrollert, ikke åpne for hardt!